Tja, wie kommt man jetzt vom (reinen) Laufen dazu in absehbarer Zukunft einen oder besser mehrere Triathlon mitmachen zu wollen. Eigentlich ist dies der Tatsache geschuldet, dass das Training für einen Halbmarathon doch schon relativ eintönig sein kann. Klar könnte man, wenn man nach einem Trainingsplan trainiert und sich ggfls. permanent neue Strecken heraussucht, auch hier viel Abwechslung rein bringen. Aber nachdem ich dann doch schon mehrfach eine Strecke von 20km+x relativ problemlos gelaufen war, wurde mir das ganz doch etwas zu langweilig.
Daher hatte ich mich daran erinnert, dass ich vor meinen Laufambitionen auch schon viel Fahrrad oder konkret Mountainbike gefahren bin, was eigentlich auch immer viel Spaß gemacht hat. Also habe ich das doch etwas angestaubte Mountainbike aus dem Keller geholt und bei dem Fahrradhändler meines Vertrauens wieder fit machen lassen. OK, aus dem x Jahre alten Rad konnte man jetzt keine Wunder mehr erwarten, aber um den Spaß an längeren Fahrten wieder zu gewinnen, hat es wohl doch ausgereicht. Zunächst sollte es dann aber doch ein neues Mountainbike sein, da die Grundreparatur und der Austausch gegen aktuelle Komponenten so keinen Sinn mehr machen würden.
Mit dem neuen Rad wurden dann die Strecken länger, die Geschwindigkeit stieg und der Spaß war automatisch größer. Da ich jedoch weniger Gelände, also Mountains, gefahren bin, sondern primär Straßenstrecken mit kurzen Querfeldein-Passagen, wurde ich immer von den deutlich schnelleren Rennrädern überholt. Also war der Reiz da: Ich brauche ein Rennrad.
Mit den ersten Überlegungen in dieser Richtung kamen bei mir sofort die Ambitionen einer Freundin in Erinnerung, die schon vor etwa einem Jahr vom reinen Laufen zum Triathlon gewechselt ist. Da ich Sie damals (nett gemeint) als "verrücktes Huhn" bezeichnet hatte, hätte ich nie gedacht, dass ich so zeitnah selber auf diesen Zug aufspringen würde. Das letzte Zünglein an der Waage war dann ein Arbeitskollege, der selber früher - allerdings nacheinander und nicht als eine Sportart - swim, bike, run praktiziert hat. Dieser hat mich gedanklich schon in Hawaii beim Ironman angemeldet und von da an gab es kein Zurück mehr.
Die vorhandene Lauferfahrung bleibt wertvoll, braucht aber ihren Platz im neuen Gesamtrhythmus. Herbert Steffnys Laufbuch begleitet die Trainingsplanung vom Einstieg bis zum Marathon und ordnet einzelne Einheiten in einen Wochenrhythmus ein.
Ein Halbmarathon bietet ausreichend Trainingsmöglichkeiten, wenn man Abwechslung sucht. Trotzdem kann sich das regelmäßige Laufen irgendwann ziemlich gleichförmig anfühlen. Ich wollte etwas Neues ausprobieren und stieß auf Triathlon. Drei Disziplinen statt einer, neue Trainingsorte und ein anderes Verhältnis zwischen Technik und Ausdauer – das klang nach einer interessanten Herausforderung. Der Wechsel war allerdings weniger selbstverständlich, als ich ihn mir am Anfang vorgestellt hatte. Vor allem das Kraulschwimmen setzte meiner Vorstellung, als Ausdauersportler schon gut vorbereitet zu sein, deutliche Grenzen.
Beim Laufen weiß man zumindest grundsätzlich, wie die Bewegung funktioniert. Man kann am Tempo, an der Belastung und an der Lauftechnik arbeiten, muss den Sport aber nicht neu erfinden. Auf dem Rad gilt das für viele ebenfalls. Beim Schwimmen ist die technische Lernkurve erheblich steiler. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, dass allgemeine Fitness nicht die gleiche Bedeutung hat wie die Fähigkeit, eine Disziplin sicher und effizient auszuführen.
Plötzlich muss ich nicht mehr nur entscheiden, wann die nächste Laufeinheit stattfindet. Ich brauche Zugang zum Schwimmbad, Zeit für eine Radtour und irgendwann Erfahrung im Freiwasser. Das ist organisatorisch anspruchsvoller als ein einzelner Trainingsschwerpunkt. Gerade als Berufstätiger ist es nicht sinnvoll, jede neue Möglichkeit sofort zusätzlich in die Woche zu pressen. Ich muss auswählen und die Belastungen aufeinander abstimmen.
Die gute Nachricht ist, dass ich nicht in jeder Disziplin jeden Tag trainieren muss. Eine abwechslungsreiche Woche kann unterschiedliche Schwerpunkte enthalten und trotzdem Fortschritte ermöglichen. Entscheidend ist, dass die Summe der Belastungen zur verfügbaren Erholung passt. Ein hartes Schwimmtraining, eine intensive Radtour und ein schneller Lauf sind nicht automatisch drei getrennte Ereignisse. Der Körper verarbeitet sie als gemeinsame Belastung.
Ich hatte den Gedanken, einige hundert Meter Kraulen müssten doch mit vorhandener Ausdauer machbar sein. In der Praxis stellte sich heraus, dass Technik, Atmung und Wasserlage zusammenpassen müssen. Wer sich im Wasser unökonomisch bewegt, kann sich auf einer kurzen Strecke erstaunlich stark verausgaben. Das ist frustrierend, aber auch ein guter Lernprozess. Statt nur mehr Kilometer zu sammeln, muss man sich mit dem Bewegungsablauf beschäftigen.
Ein Schwimmtrainer kann dabei enorm helfen. Von außen sieht man Fehler, die man selbst kaum wahrnimmt. Eine kleine Veränderung der Armhaltung oder der Atmung kann einen größeren Unterschied machen als weitere Kraftarbeit. Mir gefällt daran, dass der Sport plötzlich nicht nur Ausdauer verlangt, sondern auch Geduld und das Vermögen, neue technische Fähigkeiten zu lernen. Man ist nicht automatisch überall fortgeschritten, nur weil die Laufuhr vernünftige Zahlen zeigt.
Das Rennrad verändert nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch die Auswahl der Strecken. Man kann längere Runden planen und eine andere Art von Ausdauerbelastung aufbauen. Dabei spielt die Sitzposition eine große Rolle. Wer vom Mountainbike kommt, muss sich an die sportlichere Haltung und das veränderte Fahrverhalten gewöhnen. Die ersten längeren Fahrten können deshalb anstrengender sein, als das neue Tempo vermuten lässt.
Für den Triathlon zählt außerdem, dass nach dem Radfahren noch gelaufen werden soll. Auf einer Trainingsrunde kann ich mich am Ende vollständig verausgaben und danach auf dem Sofa liegen. Im Rennen funktioniert das nicht. Ich muss ein Tempo finden, das über mehrere Disziplinen sinnvoll bleibt. Diese Umstellung gehört für mich zu den spannenderen Lernaufgaben. Es geht nicht darum, in jeder Einzelstrecke das Maximum zu erreichen, sondern um einen guten gesamten Wettkampf.
Die vertraute Disziplin wird plötzlich zum Abschluss. Nach dem Schwimmen und Radfahren fühlen sich die ersten Laufmeter häufig ungewohnt an. Man muss den Schritt erst wiederfinden und lernen, die noch vorhandene Energie sinnvoll einzuteilen. Ein gelegentlicher kurzer Koppellauf nach dem Radtraining kann helfen, diesen Übergang kennenzulernen. Das ist etwas anderes als eine zusätzliche harte Laufeinheit. Es geht zunächst um die Gewöhnung.
Ich würde trotzdem nicht jeden Lauf von einem Radtraining abhängig machen. Die Grundlagen im Laufen bleiben wichtig, und auch lockere eigenständige Einheiten haben ihren Platz. Der besondere Reiz am Triathlon ist gerade, dass man unterschiedliche Fähigkeiten miteinander verbindet. Wenn ich das Training sinnvoll aufteile, kann die Abwechslung motivieren, ohne dass daraus ein unübersichtlicher Leistungskalender wird.
Ein konkreter Wettkampf ist eine gute Motivation. Gleichzeitig sollte die Teilnahme nicht wichtiger werden als eine sichere Vorbereitung. Besonders beim Schwimmen ist es vernünftig, die Distanz unter passenden Bedingungen sicher zu beherrschen. Ich hatte meinen ersten Start zunächst verschoben, weil ich mich in dieser Disziplin noch nicht ausreichend vorbereitet fühlte. Rückblickend war das eine sinnvollere Entscheidung, als mich aus bloßem Ehrgeiz durch ein Rennen zu kämpfen.
Die Anmeldung kann warten, wenn die Grundlagen fehlen. Danach ist sie ein hilfreicher Meilenstein. Für Einsteiger empfiehlt sich eine Veranstaltung, deren Distanz, Bedingungen und Organisation zum aktuellen Stand passen. Das muss keine besonders große oder berühmte Veranstaltung sein. Eine überschaubare Premiere bietet genügend Aufgaben. Danach kann man immer noch neue Ziele entwickeln.
Was mir an Triathlon gefällt, ist die Abwechslung. Wenn mir das Laufen gerade schwerfällt, kann eine lockere Radtour eine angenehme Alternative sein. Wenn die Beine müde sind, lässt sich vielleicht an der Schwimmtechnik arbeiten. Das bedeutet nicht, dass die Disziplinen beliebig austauschbar wären. Sie können sich aber im Trainingsalltag ergänzen und neue Motivation schaffen.
Die Herausforderung liegt darin, nicht alles gleichzeitig besonders gut können zu wollen. Ich muss akzeptieren, dass sich Fortschritte unterschiedlich schnell entwickeln. Beim Schwimmen braucht es vielleicht technische Geduld, beim Radfahren längere Gewöhnung und beim Laufen eine vernünftige Belastungssteuerung. Gerade deshalb finde ich den Wechsel vom reinen Laufen spannend. Er fordert nicht nur mehr Ausdauer, sondern eine andere Art, über Sport nachzudenken.
Beim Wechsel vom Laufen zum Triathlon müssen drei Disziplinen in eine Woche passen. Das Trainingshandbuch verbindet Schwimmen, Radfahren und Laufen mit einer gemeinsamen Planung von Umfang, Intensität und Erholung über die Trainingswoche.
Nutze deine vorhandene Laufbasis, aber überschätze ihren Übertrag auf die anderen Disziplinen nicht. Suche dir gute Anleitung fürs Schwimmen, gewöhne dich schrittweise an längere Radfahrten und übe die Wechsel in Ruhe. Eine gute erste Saison muss keine Sammlung spektakulärer Wettkämpfe sein. Sie sollte vor allem zeigen, ob der Sport zu deinem Alltag passt und ob die Freude an der Bewegung wächst.
Für mich war Triathlon weniger eine Abkehr vom Laufen als eine Erweiterung. Die vertrauten Laufschuhe blieben, daneben kamen Schwimmbrille und Rennrad hinzu. Mit dem zusätzlichen Material kamen neue Fragen, neue Fehler und neue Erfahrungen. Genau das macht den Reiz aus. Man entdeckt eine Sportart, bei der man auf mehrere Arten lernen kann – und am Ende trotzdem die einfachste Frage beantworten möchte: Hat es Spaß gemacht?
Wer vom Laufen kommt, hat zunächst einen vertrauten Sport, bei dem sich Strecke und Fortschritt relativ einfach vergleichen lassen. Triathlon bringt zwei weitere Disziplinen dazu. Das klingt nach mehr Abwechslung, aber die Organisation wird nicht automatisch dreimal so einfach. Schwimmen verlangt andere Voraussetzungen als Radfahren, und das Lauftraining verschwindet natürlich nicht. Man muss deshalb entscheiden, welche Fähigkeiten gerade Priorität haben und wie sie sich in eine normale Woche einfügen lassen.
Ich finde daran gerade den Reiz. Statt immer dieselben Strecken schneller absolvieren zu wollen, kann man an unterschiedlichen Dingen arbeiten. Eine technische Schwimmeinheit fordert andere Aufmerksamkeit als eine längere Radtour. Trotzdem braucht es eine vernünftige Belastungsverteilung. Wer alle drei Disziplinen gleichzeitig mit maximalem Ehrgeiz beginnt, macht aus der willkommenen Abwechslung womöglich eine ziemlich umfangreiche Verpflichtung.
Radfahren und Laufen sind für sich genommen vertraute Bewegungen. Direkt hintereinander fühlen sie sich aber anders an. Nach einer längeren Belastung auf dem Rad müssen die Beine erst wieder zu einem Laufrhythmus finden. Das allein zeigt schon, dass Triathlon mehr ist als die Summe einzelner Bestleistungen. Die Wechsel und die Einteilung des gesamten Wettkampfs sind eigene Aufgaben, die man kennenlernen kann.
Für mich spricht das für gelegentliche, gut dosierte Koppeleinheiten, sobald die Grundlage dafür vorhanden ist. Es geht nicht darum, in jedem Training einen kleinen Triathlon zu veranstalten. Ein kurzer Lauf nach einer passenden Radeinheit kann bereits zeigen, wie sich die Umstellung anfühlt. Gerade Einsteiger sollten solche Versuche so gestalten, dass Technik und Gesundheit nicht unter zu viel Ermüdung leiden. Die Freude an der neuen Kombination soll schließlich erhalten bleiben.
Die Monotonie beim reinen Laufen war ein Anlass, etwas Neues auszuprobieren. Ich möchte daraus keine Abwertung des Laufens machen. Es ist und bleibt eine großartige Sportart. Aber die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen eröffnet eine andere Art von Herausforderung. Man lernt ständig neue Dinge und kann sich in mehreren Richtungen entwickeln. Das ist motivierend, solange man nicht erwartet, in allen Disziplinen gleichzeitig ein Experte zu sein.
Vielleicht liegt gerade für Hobbysportler darin ein Vorteil: Der Sport bietet verschiedene Zugänge. An einem Tag reizt die technische Arbeit im Wasser, an einem anderen eine Radtour oder ein ruhiger Lauf. Wenn die Belastung gut abgestimmt wird, kann diese Abwechslung langfristig Freude schaffen. Sie ist allerdings kein Ersatz für Geduld. Einen Triathlon muss man nicht innerhalb weniger Wochen vollständig beherrschen, um Spaß an der Vorbereitung zu haben.
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Dr. Markus Groß
Carl-Langhans-Str. 8
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Kommentare 7
Ich habe zuerst über den praktischen Teil nachgedacht. Im Alltag geht es bei der Frage für mich um das erste Mal zwei Disziplinen an einem Tag. Die Wechselbelastung ist etwas anderes als nur zusätzliche Kilometer.
Dafür gibt es meiner Meinung nach keine Universallösung. Der Alltag entscheidet häufiger über die Laufleistung als der ideale Trainingsplan. Mit dem Abstand einiger Monate würde ich dieselbe Situation wahrscheinlich etwas anders bewerten. Die Details der Umsetzung sind oft spannender als die Überschrift, mit der ein Tipp verkauft wird. Hat sich das bei dir auch langfristig bewährt?
Interessant, wie unterschiedlich das laufen kann: wie unterschiedlich Erfahrungen rund um „die Belastungssteuerung beim Laufen“ ausfallen. Der Alltag entscheidet häufiger über die Laufleistung als der ideale Trainingsplan. Woran merkst du, dass du an der richtigen Stelle nachjustierst?
Das ist ein interessanter Blickwinkel. Die praktische Frage ist für mich das erste Mal zwei Disziplinen an einem Tag. Die Wechselbelastung ist etwas anderes als nur zusätzliche Kilometer. In der Gruppe funktioniert die Abstimmung anders als beim Training allein. Im Verein habe ich dazu schon sehr unterschiedliche Herangehensweisen gesehen. Ich bin bei allgemeingültigen Tipps zurückhaltend, seit ich gegenteilige Erfahrungen gesammelt habe. Ich würde den Effekt nicht nach einer einzigen Einheit beurteilen. Für den Wiedereinstieg hätte ich das gern früher gewusst. Die Frage nach dem Zeitbudget wird erstaunlich oft erst am Schluss gestellt. Ich versuche mittlerweile, den Aufwand nicht als Beweis für den Nutzen zu nehmen. Mir hilft es, das Ergebnis aufzuschreiben und ein paar Tage später noch einmal anzuschauen.
Beim konkreten Beispiel das erste Mal zwei Disziplinen an einem Tag würde ich deshalb zuerst auf die Rahmenbedingungen schauen und erst danach über Optimierung reden.Ich kenne diese Abwägung nur zu gut: dass Fragen zu „die Pausen zwischen Läufen“ nicht für alle gleich zu beantworten sind. Die ersten Kilometer bewusst langsam zu gestalten, ist für mich schwerer als ein schneller Endspurt. Ich habe mit der Zeit gelernt, kleine Warnsignale früher wahrzunehmen, statt sie wegzudrücken. Eine zusätzliche Kennzahl hilft manchmal; zu viele Zahlen können aber den Blick auf das Wesentliche verstellen. Ich musste erst lernen, die Form an einem einzelnen Tag nicht mit der langfristigen Entwicklung zu verwechseln. Wie gehst du damit um, wenn die Woche kurzfristig komplett anders läuft?
Weniger eindeutig, als es zuerst klingt. Das Beispiel „das erste Mal zwei Disziplinen an einem Tag“ hat meinen Blick darauf verändert. Die Wechselbelastung ist etwas anderes als nur zusätzliche Kilometer. Ich habe dabei einmal zu viel auf einen schönen Zahlenwert und zu wenig auf mein Gefühl vertraut. Mich beschäftigt eher etwas anderes: Welche Disziplin kam bei dir zuerst dazu?
Das klingt vertraut, allerdings würde ich die Belastung davor nicht ausblenden. Man merkt bei dem Beispiel „das erste Mal zwei Disziplinen an einem Tag“ ziemlich schnell, wo Theorie und Alltag auseinandergehen. Die Wechselbelastung ist etwas anderes als nur zusätzliche Kilometer. Ich bin eher zufällig darauf gekommen und habe es danach erst einmal ein paar Wochen beobachtet.