Dr. Markus Groß
Carl-Langhans-Str. 8
40789 Monheim
Momente, die bleiben.
Bei Zirkeltraining habe ich immer noch den Sportunteerricht und meinen "alten" Sportlehrer vor Augen. Die Stunden, bei denen man sich am liebsten krank gemeldet hättte, weil man dann über einen abgegriffenen Springbock hüpfen, einen Medizinball stemmen und an einer Sprossenwand möglichst schneell hochklettern musste. Allerdings scheint es auch eine moderne Form dieser Schülerquäldisziplin zu geben, also warum das nicht mal ausprobieren. Moderne Geräte, die sich mittels Chipkarte optimal auf einen einstellen, dazu musik und statt der Trillerpfeife des Sportlehreres eine entspannende Wassersäule in der Mitte des Raums, die immer dann blubbert, wenn man das Gerät wechseln sollte. Auch der Ablauf ist deutlich moderner und vermutlich auch effizienter als eine Rolle vorwärts auf der Bodenmatte oder das krampfhafte Hochziehen an einem alten Seil:
Der Trainingsablauf sieht in etwa so aus:
Ausdauer (Crosstrainer) – 4 Min.
Kraftzirkel – 9 Min.
Ausdauer (Fahrrad) – 4 Min.
Kraftzirkel – 9 Min.
Ausdauer (Crosstrainer) – 4 Min.
Kraftzirkel – 9 Min.
Ausdauer (Fahrrad) – 4 Min
Es werden 16 Minuten Ausdauer und 27 Minuten Kraft trainiert. Somit muss manfür das Training lediglich 43 Minuten einplanen. Die Trainingseinheit beginnt auf dem Crosstrainer. Durch den Einsatz von Pulsmessgeräten reguliert das Gerät den Widerstand automatisch und sorgt so für eine optimale Belastung, um den Kreislauf anzuregen und die Muskulatur vermehrt zu durchbluten.
Im Anschluss wird der „Kraftzirkel" absolviert. Dieser besteht aus sechs Geräten, welche die Hauptmuskelgruppen trainieren. Die Dauer der jeweiligen Krafttrainingseinheit ist Zeit gesteuert, so dass das lästige Zählen wegfällt. Es wird jeweils 1 Minute trainiert und in einer Pause von 30 Sekunden das Gerät gewechselt. Zu Orientierung ist die besagte sprudelnde Wassersäule aufgebaut.
Durch den gezielten Wechsel der Geräte und den damit verbunden Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen kann eine hohe Arbeitsintensität aufrecht erhalten werden. Nach der ersten Runde im Kraftzirkel, findet die nächste Ausdauereinheit auf dem Fahrrad statt. Diese wird, wie beim Crosstrainer auch, durch den Pulsgurt überwacht und die Belastung individuell angepasst.
Nach der Ausdauereinheit auf dem Fahrradergometer wird wieder eine Runde im Kraftzirkel absolviert. Während der Ausdauereinheit haben sich, die im Kraftzirkel beanspruchten Muskelgruppern wieder erholt und können erneut belastet werden. Durch den stetigen Wechsel von Kraft- und Ausdauertraining kann eine konstant hohe Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur erzielt und die Trainingsbeanspruchung intensiviert werden, ohne sich zu überlasten.
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Kommentare 12
Nach mehreren Anläufen sehe ich das inzwischen gelassener: warum ich beim Thema „den Blick auf die eigenen Zahlen“ inzwischen weniger dogmatisch bin. Meine Uhr hilft mir bei Trends; über mein Befinden entscheidet sie nicht allein. Ein kleiner Standard ist für mich wertvoller als ein perfekter Plan, der nach einer Woche scheitert. Der Austausch mit anderen hat mir geholfen, meine eigene Sicht etwas weniger absolut zu nehmen. Am Ende zählt für mich, ob die Idee über mehrere Wochen trägt und nicht nur am ersten motivierten Montag. Ist das bei dir eher eine Frage des Trainings oder des Alltags?
Kommt darauf an.
Der Punkt mit dem Alltag ist wirklich entscheidend. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben. Gerade die Momente, in denen es nicht nach Plan geht, verraten viel über die Qualität eines Vorgehens. Es gibt durchaus Tage, an denen ein einfaches Vorgehen mehr bringt als eine weitere Optimierung. Ich lese solche Erfahrungen besonders gern, wenn neben dem Ergebnis auch die schwierigen Phasen beschrieben werden. Bei mir hat es erst funktioniert, nachdem ich den Anspruch an das perfekte Ergebnis heruntergeschraubt hatte. Wie würdest du den Einstieg möglichst unkompliziert gestalten?
Den Einwand nehme ich gern auf. Mein erster Gedanke war eine Übungsrunde ohne Geräte. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als die schnellste Runde.
Genau an dieser Stelle bin ich selbst schon gescheitert: wie unterschiedlich Erfahrungen rund um „den Umgang mit Motivationstiefs“ ausfallen. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben. Wenn ich nur auf Motivation warten würde, käme ich deutlich seltener vor die Tür. Wie gehst du damit um, wenn die Woche kurzfristig komplett anders läuft?
Kenne ich nur zu gut.
Ich sehe das etwas nüchterner. Bei diesem Thema denke ich besonders an eine Übungsrunde ohne Geräte. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als die schnellste Runde.
Ich habe beim Lesen zuerst an meine letzte Saison gedacht: wie sehr „die Frage nach realistischen Zielen“ eine Trainingsentscheidung beeinflussen kann. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben. Wenn ich nur auf Motivation warten würde, käme ich deutlich seltener vor die Tür. Für mich ist die Kombination aus persönlichem Eindruck und einem realistischen Plan am wichtigsten. Ist das bei dir eher eine Frage des Trainings oder des Alltags?
Der Punkt mit dem Alltag ist wirklich entscheidend. Zu deiner Frage: Ich würde zuerst die persönlichen Rahmenbedingungen anschauen. In stressigen Wochen ist ein Spaziergang manchmal die vernünftigste Trainingseinheit.
So ganz einfach lässt sich das aus meiner Sicht nicht trennen. Die praktische Frage ist für mich eine Übungsrunde ohne Geräte. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als die schnellste Runde. Ich bin eher zufällig darauf gekommen und habe es danach erst einmal ein paar Wochen beobachtet.
Mir gefällt der praktische Ansatz, auch wenn ich eine Grenze sehe. Was mich überzeugt, ist weniger die reine Theorie als der Versuch über mehrere normale Wochen.
Das klingt vertraut, allerdings würde ich die Belastung davor nicht ausblenden. Für den Wiedereinstieg hätte ich das gern früher gewusst. Es dauerte eine Weile, bis ich den Unterschied zwischen müde und überlastet ernst nahm. Wie seht ihr das: Welche Übung war für dich überraschend anstrengend?