So langsam geht das Vorbereitungsprogramm der Cologne Triathlon Rookies 2016 in die entscheidende Phase. Nur noch etwa ein Monat, dann ist für etwa 60 angemeldete Rookies der Raceday in Köln, die entweder auf der smart oder der olympischen Distanz antreten. Eigentlich war ich – etwas feige – für die smart Distanz angemeldet, wurde dann aber von einer Trainingspartnerin auf die olympische Distanz upgegraded und konnte mich dagegen gar nicht wehren ;-)
Also nochmal von Anfang an. Dieses Jahr hat das Triathlon Rookie Programm am 01. Mai 2016, dem Tag der Arbeit, begonnen. Wenn „normale“ Menschen an einem Sonntag und erst recht an einem Feiertag bestenfalls gerade beim ersten Kaffee sitzen, waren die rund 60 Rookies auf dem Vorplatz des Neptunbades in Köln versammelt und haben die erste Lehrstunde in Radtechnik, Sicherheit und Gruppenfahren erhalten. Zunächst gab es einige einleitende und motivierenden Worte von TRaniner Henning und nach einem ersten Sicherheitscheck der Räder durch die Trainer, ging es auch gleich an die praktischen Übungen. Abstandfahren neben- und hintereinander und weitere Übungen standen auf dem Programm. Da ja einer den Anfang machen musste, hatte ich dann auch als erster einen Platten (am Vortag war eine Feier auf dem Platz und es wimmelte nur so von Scherben und anderem "reifenunfreundlichen Gedöns"). Da wir den Radreparatur- und -pflegekurs noch nicht hatten, hat mir Jochen von den Trainern geholfen, den Schlauch möglichst schnell zu tauschen, damit ich dann für die anstehende erste Tour wieder fahrtüchtig bin. Dadurch habe ich leider die Übung für das richtige Bremsen verpasst, aber dann muss es halt ohne klappen. Übermütig habe ich mich dann auch gleich für die Tour bei Clemens in der Gruppe einsortiert, der etwas länger und zackiger fahren wollte; lief aber problemlos. Damit war der Auftakt der Rookies geglückt.
Am Dienstag ging es dann in Köln auf die Ostkampfbahn bzw. der Tartanbahn zum Lauftraining. Hier stand dann primär Technik- und Konditionstraining im Laufen auf der Tagesordnung. Ich lernte dann gleich meine Lieblingsübung im Lauf-ABC, den Doppelhopps (neben anderen Koordinationsübungen), kennen, den ich bis heute nicht richtig kann und zur Belustigung der Trainingskollegen und –trainer immer irgendetwas mache, was nur entfernt mit der richtigen Technik-Übung zu tun hat. Daneben gibt’s dann immer noch diverse Intervalltrainings- und andere Übungen zur Geschwindigkeitsoptimierung im Laufen. Und damit erst gar keine Müdigkeit aufkommt, geht es dann jeden Samstag gleich mit dem Schwimmtraining weiter. Wir hatten immer zwei reservierte Schwimmbahnen für unterschiedliche "Schwimmstärken", und auch dabei habe ich mich mal mutig direkt auf die Bahn für Fortgeschrittene einsortiert. Hier habe ich es dann geschafft Johann als Trainer auf der Bahn, zur Verzweiflung zu treiben, weil ich beim Abschlagsschwimmen nicht "abgeschlagen" und neben vielen anderen Technik-Fehler den Kopf selten in der richtigen Wasserlage gehalten habe. So ging es dann gut die ersten zwei Monate im Vorbereitungsprogramm für den Köln Triathlon, um eine gewissen Grundtechnik und Geschwindigkeit in den drei Disziplinen, Schwimmen, Rad und Laufen hinzubekommen.
Langsam wurde es draußen wärmer und heller und somit war die Zeit für das Freiwassertraining am Mittwoch, statt Samstag im Schwimmbad, gekommen. Auf in den Fühlinger See in Köln. Die erste Hürde war für die meisten schon das Anziehen des Neoprenanzuges. Diese hautenge Teil was neben dem Wärmeschutz von Triathleten gerne zur Optimierung der Wasserlage und somit zur Kraftschonung eingesetzt wird. Aus meiner Sicht hätte dieser anstrengende Teil für das Training schon ausgereicht, aber wir mussten dann doch noch in den See. Erste Disziplin war das Neo-Fluten. Den Begriff hatte ich vorher schon einmal von anderen Triathleten gehört, aber Google hatte mir damals bei der kurzen Recherche nicht erklärt, was hiermit gemeint ist. Beim Fluten heißt es einmal kurz bis zum Hals in Wasser tauchen und dann den Neopren am Kragen etwas zu lüften, damit ein Schwall Wasser in die „Pelle“ dringen kann. Dieses Wasser ist dann die eigentliche Isolationsschicht. Danach ist man dann auch erst einmal wach und kann direkt mit dem Kraulen starten. So Freiwasser ist schon was anderes als die Laborbedingungen im Schwimmbad. Hier gibt es nicht nach 25/50m ein rettendes Beckenrand bzw. die Perlenschnur zwischen den Bahnen zum Festhalten, dafür kann man sich wunderbar mit dem Neo auf den Rücken legen und mit ausgestreckten Armen "toter Mann" spielen. Dies haben die Meisten dann auch zur Entspannung an jeder Bojen-Pause genutzt. Auch bei den anderen Trainingseinheiten wurde das Tempo langsam angezogen. Beim Laufen wurden die Intervalleinheiten intensiver (auf den Doppelhopps wurde leider nicht verzichtet) und die Radstrecken wurden schneller und länger. Angereichert wurde dies dann durch einige Einheiten Zeitfahren oder einer Bergetappe zur eigenen Standortbestimmung der Leistung.
Nicht vergessen sollte man die ergänzenden Trainingseinheiten wie das Faszientraining und den für mich wirklich wichtigen Radreparatur- und Pflegekurs. Eine Blackroll hatte ich schon eine ganze Zeit „im Schrank“ liegen, aber außer mal etwas testweise Rollen, habe ich damit nicht wirklich was gemacht. In einem Zusatzkurs wurden die Rookies dann mal in die richtige Technik und den Nutzen dieser Hartschaumrolle eingeführt. Man kann damit quasi den ganzen Körper massieren und bei richtiger Anwendung dem ein oder andere Zipperlein vorbeugen. Hoffentlich werde ich dieses Teil jetzt mal was öfter beim Fernsehen einsetzen und so die Verspannungen/Muskelkater reduzieren. Außerdem gab es bei Peter im Radladen einen umfassenden Kurs in die wichtigsten Tätigkeiten für die Radreparatur und –pflege, die man als Triathlet beherrschen sollte bzw. muss, da man im Wettkampf von außen keine Hilfe bekommt. Neben einer kurzen Einführung hieß es dann auch gleich "Hinterrad ausbauen und Luft rauslassen", um einen Platten zu simulieren. Das Vorderrad wäre ja zu einfach gewesen! Daneben gab es noch jede Menge Tipps für die richtige Pflege. Z.B. kann man die vielen Finisher Shirts perfekt für die Kettenpflege gebrauchen, da man nach jeder längeren Tour zur Säuberung einmal die komplette Kette abwischen sollte, was ich bisher nicht getan hatte und daher wunderbar schwarz verschmierte Finger nach dem Einbau des geflickten Rades hatte.
In dem jetzt angebrochenen letzten Monat der Vorbereitung auf den Triathlon in Köln kommen die aus meiner Sicht interessantesten Übungseinheiten. Das Wechsel- und Koppeltraining, also das Trainieren des Übergangs von Schwimmen aufs Radfahren bzw. vom Radfahren auf das Laufen oder auch gerne mal alles drei hintereinander. Hier merkt man erst mal wie fummelig es sein kann, wenn man aus der Horizontalen schnell in die Vertikale und dem Wechsel der Klamotten kommen muss. Neben dem optimalen Einrichten der eigenen Wechselzone kommt es dann darauf an, die richtigen Handgriffe zu machen, um sich nicht selber im Weg zu stehen und vor allem nichts Wichtiges zu vergessen. Das ganze wird jetzt quasi in jede Trainingseinheit eingebaut, bis dann hoffentlich beim Wettkampftag richtig sitzt und man auch den richtigen Rhythmus der Geschwindigkeiten gefunden hat. Ich kämpfe dann noch mit dem schnellen Neo-Ausziehen und dem smoothen Gleiten durch die Wechselzone und dem barfuß aufs Rad springen, wenn die Schuhe schon im Rad eingeklinkt sind. Mal sehen, ob das bis Köln noch klappt...
Gekrönt wird das Training dann in einigen Tagen mit einer Generalprobe in Form eines Testtriathlons und den letzten wichtigsten Tipps und Regeln für den Wettkampftag. Tschakaaaa!!!!!
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