Was ist überhaupt ein 70.3. Ironman, wurde ich gefragt? Für die Meisten – so auch bei mir bis vor etwa zwei Jahren – ist der Begriff Ironman synonym für den Sport Triathlon. Dem ist allerdings nicht so. Sicherlich ist der Ironman auf Hawaii der Grundstein des Triathlon Sports, allerdings ist heute Ironman primär ein Markenbegriff für eine Triathlonserie. Grundsätzlich unterscheidet man beim Triathlon zwischen der Sprint-, Kurz- (olympischen), Mittel-/Halb- und der Langdistanz. Das was alle unter Ironman verstehen ist zumeist die Langdistanz über 3,8 km Schwimmen, 180,1 km Radfahren und 41,195 km Laufen; Zusammen also eine Strecke von rund 226 km. Die Mittel- oder auch Halbdistanz ist folgelogisch die Hälfte davon, also 1,9 km Schwimmen, rund 90 km Rad und etwa 20 km Laufen. Und wo kommt jetzt die 70.3 her? Das liegt daran, dass beim Ironman die Distanz primär in Meilen angegeben wird und rund 113 km rechnerisch 70.3 Meilen sind.
OK, also hatte ich mir für 2017 auf die Fahne geschrieben eine Halbdistanz zu absolvieren, nachdem ich 2016 mit einer olympischen Distanz abgeschlossen hatte. Also zunächst einmal auf die Suche gehen, für welchen Wettkampf ich mich hier anmelden soll. Mitteldistanzen gibt es ja eine ganze Menge, aber irgendwie hat es mich schon gereizt „etwas“ mit Ironman zu machen. Die meisten werden mit dem 70.3 nichts anzufangen wissen und dann bleibt nur im Kopf „boah, der hat nen Ironman gemacht“. Da ich für den ersten Start auch den logistischen Aufwand reduzieren wollte, sollte es schon eine Veranstaltung in Deutschland oder notfalls an den angrenzenden Ländern sein. Damit war die Auswahl schon mal deutlich überschaubarer. Beinahe wäre ich ja in Mallorca als 17ten Bundesland gelandet, aber die Veranstaltung im Mai war mir von der Vorbereitungszeit im kalten Deutschland zu früh. Also ist meine Wahl auf den 70.3 Ironman im September in Rügen gefallen. Etwas Bauchschmerzen hatte ich ja schon wegen dem Schwimmen im Meer mit Salzwasser und Wellen, aber wer nix wagt...
Nun stellt sich also die Frage nach der richtigen Vorbereitung. Bisher habe ich quasi nur nach eigenem Gusto trainiert. Klar hat man sich auch hier immer etwas gesteigert und die Strecke oder Geschwindigkeit leicht erhöht, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, dass ich damit doch stagniere und auch der Spaß – gerade bei der erhöhten Intensität – mittelfristig auf der Strecke blieb. Somit hatte ich früh die Überzeugung erreicht, dass vermutlich ein professioneller Trainingsplan her muss, um wirkliche Fortschritte zu machen und sich zu motivieren die langen Einheiten auch durchzuziehen. Auch hier hatte ich recht schnell die Überzeugung, dass ich mit fertigen Trainingsplänen, die man in Zeitschriften, Fachbüchern oder natürlich im Internet findet, nicht wirklich glücklich werden würde. Diese sind sicherlich (wissenschaftlich) sehr gut aufgebaut und können eine gute Orientierung liefern, allerdings passen diese irgendwie alle nicht wirklich zu mir. Ich bin kein Profi und mache das ganz mehr zu Spaß, aber dennoch sollte ein solcher Plan ja zu meiner Person und Lebensplanung passen. Ein fertiger Trainingsplan kann daher kaum meinen aktuellen Fitnesszustand berücksichtigen, Rücksicht auf evtl. Urlaub, Krankheit oder Dienstreisen nehmen und passt sich auch nicht an, wenn man feststellt, dass man nicht den Trainingsfortschritt macht, den der Plan eigentlich erwartet. Nebenbei wollte ich gerne die von meinem Verein angebotenen Trainingseinheiten (Athletik- und Lauftraining und ggf. Koppeltraining) nutzen und diese fixen Zeiten sind natürlich auch nicht in einem standardisierten Trainingsplan berücksichtigt. Daher würde ich wohl nicht Drumherum kommen, mir so etwas individuell von einem Trainer/Coach erstellen zu lassen.
{tmamazon asin="3957260965" label="Die Trainingsbibel für Triathleten" title="Die Trainingsbibel für Triathleten: Das umfassende Trainingshandbuch (4. überarbeitete und aktualisierte deutschsprachige Ausgabe / 2024)" shorttext="Für die erste Mitteldistanz braucht es einen Plan, der alle drei Disziplinen zusammenführt. Das Trainingshandbuch verbindet Schwimmen, Radfahren und Laufen mit einer gemeinsamen Planung von Umfang, Intensität und Erholung über die Trainingswoche." text="Für die erste Mitteldistanz braucht es einen Plan, der alle drei Disziplinen zusammenführt. Die Trainingsbibel für Triathleten betrachtet Schwimmen, Radfahren und Laufen als gemeinsame Planungsaufgabe. Das Trainingshandbuch ist eine Ergänzung, wenn aus einem Wettkampfziel ein tragfähiger Wochenrhythmus werden soll. Statt drei voneinander unabhängige Programme zu sammeln, lohnt sich der Blick darauf, wie Belastung, Wechsel zwischen den Disziplinen und Erholung zusammenpassen." longtext="Für die erste Mitteldistanz braucht es einen Plan, der alle drei Disziplinen zusammenführt.||Die Trainingsbibel für Triathleten betrachtet Schwimmen, Radfahren und Laufen als gemeinsame Planungsaufgabe. Das Trainingshandbuch ist eine Ergänzung, wenn aus einem Wettkampfziel ein tragfähiger Wochenrhythmus werden soll. Statt drei voneinander unabhängige Programme zu sammeln, lohnt sich der Blick darauf, wie Belastung, Wechsel zwischen den Disziplinen und Erholung zusammenpassen.||Für die eigene Woche lohnt sich der Blick auf die Übergänge: Welche Einheit belastet nach, wo entsteht Zeitdruck und wie bleibt zwischen den drei Sportarten genügend Erholung?" image="https://m.media-amazon.com/images/I/71o1kjlTn2L._SL1500_.jpg" layout="compact" align="none" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Hier hatte ich dank Internet und einem ersten Gespräch auch recht schnell den potentiellen Coach gefunden. Die Chemie schien zu stimmen und auch das Vorgehen war mir direkt sympathisch. So soll ich den Trainingsplan nicht klassisch wöchentlich/monatlich als Excel oder PDF erhalten, sondern als gemeinsamen iCloud Kalender. So hatte ich immer alles dabei und konnte auch meine planbaren Abwesenheiten etc. direkt für den Coach „online“ eintragen. Daneben sollte er einen Zugang zu meinen Trainingsdaten von Garmin Connect erhalten und konnte die Intensität etc. über alle erfassten Daten meiner Sportuhr fenix 3 problemlos anpassen. Zusätzlich sollte es auch noch eine Ernährungsberatung und motivierende Coachings geben, wenn der innere Schweinehund dann doch mal gewinnt. Als Bonus – falls das notwendig sein sollte – könnten auch noch 1:1 Trainingseinheiten eingebaut werden, wobei ich aktuell denke, dass ich diese nicht benötige. Mal sehen, ob ich mich zu einem „ja wir machen das“ durchringen kann.
Eine Mitteldistanz beginnt lange vor dem Startschuss
Mit dem Projekt Ironman 70.3 Rügen verbinden sich im Kopf zunächst die schönen Bilder: der Start am Wasser, lange Kilometer auf dem Fahrrad und am Ende die Ziellinie. Der eigentliche Alltag eines solchen Vorhabens sieht häufig erheblich weniger spektakulär aus. Da wird ein Schwimmtraining zwischen zwei Termine geschoben, nach einer Radausfahrt noch über die Verpflegung nachgedacht und irgendwann festgestellt, dass auch die Anreise organisiert werden muss. Für mich gehört diese organisatorische Seite genauso zu einem großen sportlichen Ziel wie die Einheiten in den drei Disziplinen. Ohne ein wenig Struktur wird aus Vorfreude sehr leicht eine ziemlich lange Liste offener Fragen.
Das Besondere an der Mitteldistanz ist nicht nur die Summe der Kilometer. Die Belastungen folgen direkt aufeinander und verlangen unterwegs unterschiedliche Entscheidungen. Beim Schwimmen möchte man ruhig und effizient bleiben, auf dem Rad möglichst kontrolliert arbeiten und beim anschließenden Laufen noch etwas im Tank haben. Was in jeder Disziplin für sich genommen machbar wirkt, kann in der Kombination überraschend anspruchsvoll werden. Aus diesem Grund ist eine einzelne starke Trainingseinheit für mich noch kein Beweis, dass der gesamte Wettkampftag ebenso glatt laufen wird.
Trainieren heißt nicht: jede Woche drei kleine Wettkämpfe
Wenn ein großes Ziel feststeht, entsteht schnell der Reflex, jeden freien Platz im Kalender mit einer zusätzlichen Einheit zu besetzen. Dahinter steckt meist keine besondere sportwissenschaftliche Theorie, sondern die Sorge, vielleicht nicht ausreichend vorbereitet zu sein. Entscheidend ist aber nicht, wie beeindruckend die Trainingswoche auf dem Papier aussieht. Wichtiger ist, ob die Belastung zum aktuellen Leistungsstand passt und ob zwischen den Reizen genügend Raum für Anpassung bleibt. Drei Disziplinen bieten reichlich Möglichkeiten, die eigene Müdigkeit zu übersehen, weil sich die Belastung jedes Mal etwas anders anfühlt.
Ich finde deshalb eine einfache Frage hilfreicher als die Suche nach dem perfekten Plan: Welche Einheit soll heute eigentlich etwas verbessern? Technik im Wasser, ökonomisches Radfahren, eine ruhige längere Belastung oder die Gewöhnung an den Wechsel? Wenn die Antwort klar ist, fällt es leichter, das Tempo passend zu wählen. Nicht jede Ausfahrt muss besonders schnell sein und nicht jeder Lauf am Ende einer intensiven Woche sollte die aktuelle Bestform testen. Ein solcher Umgang ist weniger aufregend, schafft aber die Grundlage dafür, dass man über Monate konsequent trainieren kann.
Schwimmen: mit Respekt starten, nicht mit hektischer Energie
Gerade beim Schwimmen sind die Unterschiede zwischen Training und Wettkampf auffällig. Eine Bahn im Becken hat Wände, Linien und einen klaren Rhythmus. Im Freiwasser fehlen diese vertrauten Orientierungspunkte, dafür kommen Sicht, Temperatur, andere Menschen und womöglich ungewohnte Bedingungen hinzu. Wer die Distanz im Schwimmbad schon bewältigt hat, besitzt deshalb noch nicht automatisch dieselbe Sicherheit für einen dicht besetzten Wettkampfstart. Freiwasserpraxis, Orientierung und ein realistisches Tempo sind für mich keine netten Ergänzungen, sondern ganz konkrete Vorbereitung.
Wichtig ist dabei auch die Entscheidung, wo und wie man sich beim Start einordnet. Das eigene Tempo lässt sich leichter halten, wenn man nicht schon in den ersten Minuten gegen die stärksten Schwimmer um jeden Meter kämpft. Die Frage nach dem richtigen Neoprenanzug oder den geltenden Regeln gehört ebenfalls in die Vorbereitung, sollte aber nie die Frage nach Wasserkompetenz und Sicherheit ersetzen. Gerade im Freiwasser gilt: Ein Training gehört in geeignete, sichere Bedingungen; allein ins unbekannte Wasser zu gehen, ist keine vernünftige Abkürzung zu mehr Wettkampfhärte.
Radfahren: die vermeintlich einfache Mitte des Tages
Auf dem Rad entscheidet sich häufig, wie viel Laufleistung später noch übrig ist. Das ist so banal, dass man es fast vergisst, sobald ein schöner Abschnitt dazu einlädt, etwas kräftiger zu treten. Wer sich ausschließlich daran orientiert, was die Beine gerade hergeben, kann in der zweiten Rennhälfte eine andere Rechnung präsentiert bekommen. Die konkrete Steuerung mag über Leistung, Puls oder Belastungsgefühl erfolgen. Entscheidend ist, dass der gewählte Maßstab zu Trainingsstand, Bedingungen und Streckenprofil passt und nicht erst im Wettkampf erfunden wird.
Ebenso praktisch sind die Fragen, die man gern unterschätzt: Sitzt die Ausrüstung auch nach zwei Stunden noch gut? Wo sind Verpflegung und Getränke untergebracht? Lässt sich eine Flasche in der geplanten Position sicher greifen? Sind Reifen, Bremsen und Schaltung zuverlässig? Jede dieser Kleinigkeiten klingt für sich wie ein Detail. Gemeinsam können sie darüber entscheiden, ob man konzentriert und ruhig fährt oder sich unterwegs permanent mit unnötigen Problemen beschäftigt. Ich würde lieber einen unspektakulären Materialcheck zu viel machen als eine Überraschung auf halber Strecke erleben.
Der Halbmarathon beginnt nicht bei Kilometer null
Das Laufen nach dem Radfahren ist eine eigene Erfahrung. Die ersten Schritte fühlen sich anders an, die Beine müssen einen neuen Bewegungsablauf aufnehmen und das subjektive Tempo kann täuschen. Gerade deshalb mag ich das Koppeltraining als gezielten Baustein, nicht als wöchentlichen Härtetest. Kurze, kontrollierte Übergänge helfen zu verstehen, wie sich der Wechsel anfühlt und wie der eigene Rhythmus gefunden wird. Die gesamte Wettkampfdistanz ständig im Training nachzustellen, ist dafür keineswegs nötig.
Für die mentale Planung finde ich den Blick auf kleine Abschnitte hilfreicher als den dauernden Vergleich mit der Gesamtdistanz. Laufen lässt sich in Versorgungsstationen, Streckenteile oder einfache Kontrollpunkte untergliedern. Dann lautet die nächste Aufgabe nicht mehr, irgendwie den ganzen Halbmarathon zu überstehen, sondern zunächst sauber weiterzulaufen, etwas zu trinken und das Tempo realistisch zu halten. Diese Konzentration auf das Nächste ist besonders dann nützlich, wenn die schöne Vorstellung vom gleichmäßigen Renntag auf die reale Ermüdung trifft.
Verpflegung muss man vertragen, nicht nur berechnen
{tmamazon asin="366711849X" label="Ohne Mampf kein Dampf" title="Ohne Mampf kein Dampf: Optimale Ernährung für Ausdauersportler" shorttext="Die Verpflegung auf einer Mitteldistanz verdient dieselbe Vorbereitung wie Material und Wechsel. Ralf Kerkeling und Stefan Graf beschäftigen sich mit Ernährung im Ausdauersport: Mahlzeiten, Trainingsverpflegung und persönliche Verträglichkeit gehören dabei zusammen." text="Die Verpflegung auf einer Mitteldistanz verdient dieselbe Vorbereitung wie Material und Wechsel. Ohne Mampf kein Dampf von Ralf Kerkeling und Dr. Stefan Graf beschäftigt sich mit Ernährung für Ausdauersportler. Das Buch ergänzt Fragen zur Verpflegung im Training und rund um den Wettkampf. Es lohnt sich besonders als Anregung, Mahlzeiten, Energiezufuhr und persönliche Verträglichkeit gemeinsam zu betrachten und geplante Abläufe vorher auszuprobieren." longtext="Die Verpflegung auf einer Mitteldistanz verdient dieselbe Vorbereitung wie Material und Wechsel.||Ohne Mampf kein Dampf von Ralf Kerkeling und Dr. Stefan Graf beschäftigt sich mit Ernährung für Ausdauersportler. Das Buch ergänzt Fragen zur Verpflegung im Training und rund um den Wettkampf. Es lohnt sich besonders als Anregung, Mahlzeiten, Energiezufuhr und persönliche Verträglichkeit gemeinsam zu betrachten und geplante Abläufe vorher auszuprobieren.||Praktisch wird die Lektüre beim Vorbereiten einer längeren Einheit: Welche Verpflegung wird mitgenommen, wann wird gegessen und was wurde unter ähnlichen Bedingungen bereits gut vertragen?" image="https://m.media-amazon.com/images/I/614OlLgAZrL._SL1000_.jpg" layout="mini" align="right" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Über Energiezufuhr im Ausdauersport lässt sich sehr technisch sprechen. Kohlenhydratmengen, Trinkraten und Elektrolyte wirken in Tabellen übersichtlich. Auf der Strecke zählen zusätzlich Geschmack, Verträglichkeit, Temperatur und die Frage, ob man die geplante Menge unter Belastung überhaupt aufnehmen kann. Aus dieser Perspektive ist die Trainingsphase auch ein Testlabor: Welche Lebensmittel oder Produkte funktionieren für mich bei längeren Einheiten? Was passiert, wenn es warm ist? Und welche Routinen helfen, die Ernährung nicht erst dann ernst zu nehmen, wenn die Energie schon fehlt?
Ich würde deshalb gerade bei einem langen Wettkampftag nicht auf eine spontane Neuerung setzen, nur weil sie an einer Verpflegungsstation angeboten wird. Der Körper reagiert im Wettkampf nicht immer so gelassen wie am Frühstückstisch. Bewährte Abläufe reduzieren die Zahl der Entscheidungen, die unterwegs getroffen werden müssen. Das ist kein Plädoyer für komplizierte Pläne. Im Gegenteil: Eine einfache Strategie, die zuverlässig funktioniert, ist wertvoller als eine perfekte Berechnung, die in der Praxis nicht umgesetzt wird.
Was nach dem Ziel wirklich zählt
Bei einem ersten größeren Triathlon darf Ehrgeiz natürlich dazugehören. Man möchte wissen, was möglich ist, und freut sich über gute Zwischenzeiten. Gleichzeitig sollte ein solches Projekt auch daran gemessen werden, ob die Vorbereitung gesundheitlich tragfähig war und ob man das Erlebnis mitnehmen kann, ohne unterwegs ausschließlich gegen einen starren Zeitplan zu kämpfen. Ein Ziel ist nicht weniger wertvoll, weil man sich unterwegs vernünftig entscheidet. Gerade die Fähigkeit, Tempo und Erwartungen anzupassen, ist Teil der Leistung.
Die Kommentare zu großen Wettkampfprojekten zeigen oft, dass ganz unterschiedliche Dinge im Vordergrund stehen: Nervosität vor dem Start, Materialfragen, die Wechselzone, Ernährung oder die Sorge, an einer Disziplin zu scheitern. Diese Vielfalt finde ich passend. Eine Mitteldistanz ist kein einzelner sportlicher Test, sondern eine lange Kette von Entscheidungen. Je mehr davon schon im Training oder in der Organisation geklärt sind, desto mehr Platz bleibt am Wettkampftag für das, weshalb man sich überhaupt angemeldet hat: Schwimmen, Radfahren, Laufen und vielleicht ein ziemlich breites Grinsen im Ziel.