So langsam geht das Vorbereitungsprogramm der Cologne Triathlon Rookies 2016 in die entscheidende Phase. Nur noch etwa ein Monat, dann ist für etwa 60 angemeldete Rookies der Raceday in Köln, die entweder auf der smart oder der olympischen Distanz antreten. Eigentlich war ich – etwas feige – für die smart Distanz angemeldet, wurde dann aber von einer Trainingspartnerin auf die olympische Distanz upgegraded und konnte mich dagegen gar nicht wehren ;-)
Also nochmal von Anfang an. Dieses Jahr hat das Triathlon Rookie Programm am 01. Mai 2016, dem Tag der Arbeit, begonnen. Wenn „normale“ Menschen an einem Sonntag und erst recht an einem Feiertag bestenfalls gerade beim ersten Kaffee sitzen, waren die rund 60 Rookies auf dem Vorplatz des Neptunbades in Köln versammelt und haben die erste Lehrstunde in Radtechnik, Sicherheit und Gruppenfahren erhalten. Zunächst gab es einige einleitende und motivierenden Worte von TRaniner Henning und nach einem ersten Sicherheitscheck der Räder durch die Trainer, ging es auch gleich an die praktischen Übungen. Abstandfahren neben- und hintereinander und weitere Übungen standen auf dem Programm. Da ja einer den Anfang machen musste, hatte ich dann auch als erster einen Platten (am Vortag war eine Feier auf dem Platz und es wimmelte nur so von Scherben und anderem "reifenunfreundlichen Gedöns"). Da wir den Radreparatur- und -pflegekurs noch nicht hatten, hat mir Jochen von den Trainern geholfen, den Schlauch möglichst schnell zu tauschen, damit ich dann für die anstehende erste Tour wieder fahrtüchtig bin. Dadurch habe ich leider die Übung für das richtige Bremsen verpasst, aber dann muss es halt ohne klappen. Übermütig habe ich mich dann auch gleich für die Tour bei Clemens in der Gruppe einsortiert, der etwas länger und zackiger fahren wollte; lief aber problemlos. Damit war der Auftakt der Rookies geglückt.
Am Dienstag ging es dann in Köln auf die Ostkampfbahn bzw. der Tartanbahn zum Lauftraining. Hier stand dann primär Technik- und Konditionstraining im Laufen auf der Tagesordnung. Ich lernte dann gleich meine Lieblingsübung im Lauf-ABC, den Doppelhopps (neben anderen Koordinationsübungen), kennen, den ich bis heute nicht richtig kann und zur Belustigung der Trainingskollegen und –trainer immer irgendetwas mache, was nur entfernt mit der richtigen Technik-Übung zu tun hat. Daneben gibt’s dann immer noch diverse Intervalltrainings- und andere Übungen zur Geschwindigkeitsoptimierung im Laufen. Und damit erst gar keine Müdigkeit aufkommt, geht es dann jeden Samstag gleich mit dem Schwimmtraining weiter. Wir hatten immer zwei reservierte Schwimmbahnen für unterschiedliche "Schwimmstärken", und auch dabei habe ich mich mal mutig direkt auf die Bahn für Fortgeschrittene einsortiert. Hier habe ich es dann geschafft Johann als Trainer auf der Bahn, zur Verzweiflung zu treiben, weil ich beim Abschlagsschwimmen nicht "abgeschlagen" und neben vielen anderen Technik-Fehler den Kopf selten in der richtigen Wasserlage gehalten habe. So ging es dann gut die ersten zwei Monate im Vorbereitungsprogramm für den Köln Triathlon, um eine gewissen Grundtechnik und Geschwindigkeit in den drei Disziplinen, Schwimmen, Rad und Laufen hinzubekommen.
{tmamazon asin="3767912015" label="Kraultechnik vertiefen" title="Besser Kraul-Schwimmen. Die richtigen Techniken, um länger und ökonomischer zu schwimmen. 15 grundlegende Methoden zur Verbesserung der Effizienz. Die ... Kraul-Stile vom Becken bis ins Freiwasser" shorttext="Vor dem ersten großen Start bleibt die Schwimmtechnik eine konkrete Baustelle. Das Buch vertieft das Zusammenspiel von Atmung, Wasserlage und Armbewegung beim Kraulen und unterstützt die Auswahl gezielter, ökonomischer Technikübungen." text="Vor dem ersten großen Start bleibt die Schwimmtechnik eine konkrete Baustelle. Dieses Buch zur Kraultechnik beschäftigt sich mit ökonomischem Schwimmen und dem Zusammenspiel von Atmung, Wasserlage und Armbewegung. Es eignet sich als ergänzender Lesestoff, wenn Techniktraining eine erkennbare Aufgabe bekommen soll. Statt möglichst viele Übungen zu sammeln, kannst du einzelne Ansätze auswählen und ihre Wirkung beim anschließenden vollständigen Schwimmen beobachten." longtext="Vor dem ersten großen Start bleibt die Schwimmtechnik eine konkrete Baustelle.||Dieses Buch zur Kraultechnik beschäftigt sich mit ökonomischem Schwimmen und dem Zusammenspiel von Atmung, Wasserlage und Armbewegung. Es eignet sich als ergänzender Lesestoff, wenn Techniktraining eine erkennbare Aufgabe bekommen soll. Statt möglichst viele Übungen zu sammeln, kannst du einzelne Ansätze auswählen und ihre Wirkung beim anschließenden vollständigen Schwimmen beobachten.||Nach einer Übung lohnt ein kurzer Vergleich im vollständigen Schwimmen: Bleibt die Atmung ruhiger, verändert sich das Wassergefühl und lässt sich der Bewegungsablauf ohne zusätzliche Hektik fortsetzen?" image="https://m.media-amazon.com/images/I/71JoBFeTrBL._SL1417_.jpg" layout="card" align="none" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Langsam wurde es draußen wärmer und heller und somit war die Zeit für das Freiwassertraining am Mittwoch, statt Samstag im Schwimmbad, gekommen. Auf in den Fühlinger See in Köln. Die erste Hürde war für die meisten schon das Anziehen des Neoprenanzuges. Diese hautenge Teil was neben dem Wärmeschutz von Triathleten gerne zur Optimierung der Wasserlage und somit zur Kraftschonung eingesetzt wird. Aus meiner Sicht hätte dieser anstrengende Teil für das Training schon ausgereicht, aber wir mussten dann doch noch in den See. Erste Disziplin war das Neo-Fluten. Den Begriff hatte ich vorher schon einmal von anderen Triathleten gehört, aber Google hatte mir damals bei der kurzen Recherche nicht erklärt, was hiermit gemeint ist. Beim Fluten heißt es einmal kurz bis zum Hals in Wasser tauchen und dann den Neopren am Kragen etwas zu lüften, damit ein Schwall Wasser in die „Pelle“ dringen kann. Dieses Wasser ist dann die eigentliche Isolationsschicht. Danach ist man dann auch erst einmal wach und kann direkt mit dem Kraulen starten. So Freiwasser ist schon was anderes als die Laborbedingungen im Schwimmbad. Hier gibt es nicht nach 25/50m ein rettendes Beckenrand bzw. die Perlenschnur zwischen den Bahnen zum Festhalten, dafür kann man sich wunderbar mit dem Neo auf den Rücken legen und mit ausgestreckten Armen "toter Mann" spielen. Dies haben die Meisten dann auch zur Entspannung an jeder Bojen-Pause genutzt. Auch bei den anderen Trainingseinheiten wurde das Tempo langsam angezogen. Beim Laufen wurden die Intervalleinheiten intensiver (auf den Doppelhopps wurde leider nicht verzichtet) und die Radstrecken wurden schneller und länger. Angereichert wurde dies dann durch einige Einheiten Zeitfahren oder einer Bergetappe zur eigenen Standortbestimmung der Leistung.
Nicht vergessen sollte man die ergänzenden Trainingseinheiten wie das Faszientraining und den für mich wirklich wichtigen Radreparatur- und Pflegekurs. Eine Blackroll hatte ich schon eine ganze Zeit „im Schrank“ liegen, aber außer mal etwas testweise Rollen, habe ich damit nicht wirklich was gemacht. In einem Zusatzkurs wurden die Rookies dann mal in die richtige Technik und den Nutzen dieser Hartschaumrolle eingeführt. Man kann damit quasi den ganzen Körper massieren und bei richtiger Anwendung dem ein oder andere Zipperlein vorbeugen. Hoffentlich werde ich dieses Teil jetzt mal was öfter beim Fernsehen einsetzen und so die Verspannungen/Muskelkater reduzieren. Außerdem gab es bei Peter im Radladen einen umfassenden Kurs in die wichtigsten Tätigkeiten für die Radreparatur und –pflege, die man als Triathlet beherrschen sollte bzw. muss, da man im Wettkampf von außen keine Hilfe bekommt. Neben einer kurzen Einführung hieß es dann auch gleich "Hinterrad ausbauen und Luft rauslassen", um einen Platten zu simulieren. Das Vorderrad wäre ja zu einfach gewesen! Daneben gab es noch jede Menge Tipps für die richtige Pflege. Z.B. kann man die vielen Finisher Shirts perfekt für die Kettenpflege gebrauchen, da man nach jeder längeren Tour zur Säuberung einmal die komplette Kette abwischen sollte, was ich bisher nicht getan hatte und daher wunderbar schwarz verschmierte Finger nach dem Einbau des geflickten Rades hatte.
In dem jetzt angebrochenen letzten Monat der Vorbereitung auf den Triathlon in Köln kommen die aus meiner Sicht interessantesten Übungseinheiten. Das Wechsel- und Koppeltraining, also das Trainieren des Übergangs von Schwimmen aufs Radfahren bzw. vom Radfahren auf das Laufen oder auch gerne mal alles drei hintereinander. Hier merkt man erst mal wie fummelig es sein kann, wenn man aus der Horizontalen schnell in die Vertikale und dem Wechsel der Klamotten kommen muss. Neben dem optimalen Einrichten der eigenen Wechselzone kommt es dann darauf an, die richtigen Handgriffe zu machen, um sich nicht selber im Weg zu stehen und vor allem nichts Wichtiges zu vergessen. Das ganze wird jetzt quasi in jede Trainingseinheit eingebaut, bis dann hoffentlich beim Wettkampftag richtig sitzt und man auch den richtigen Rhythmus der Geschwindigkeiten gefunden hat. Ich kämpfe dann noch mit dem schnellen Neo-Ausziehen und dem smoothen Gleiten durch die Wechselzone und dem barfuß aufs Rad springen, wenn die Schuhe schon im Rad eingeklinkt sind. Mal sehen, ob das bis Köln noch klappt...
Gekrönt wird das Training dann in einigen Tagen mit einer Generalprobe in Form eines Testtriathlons und den letzten wichtigsten Tipps und Regeln für den Wettkampftag. Tschakaaaa!!!!!
Wenn ein Wettkampf plötzlich ziemlich nah ist
Die Cologne Triathlon Rookies waren zunächst ein Ziel auf dem Kalender. Mit jedem Training, jeder Besprechung und jedem näher rückenden Wochenende wurde daraus eine konkrete Aufgabe. Auf dem Papier klingt die erste Wettkampfteilnahme einfach: schwimmen, Rad fahren, laufen. Tatsächlich beginnt die Nervosität meist bei den Fragen dazwischen. Habe ich an alles gedacht? Weiß ich, wie die Wechselzone funktioniert? Und ist das, was im Training irgendwie geht, auch dann abrufbar, wenn 200 andere Menschen gleichzeitig loslegen?
Bei einer Vorbereitung für Einsteiger wird leicht unterschätzt, wie viele neue Abläufe gleichzeitig gelernt werden müssen. Die einzelnen Disziplinen mögen bekannt sein, die Kombination ist es nicht. Gerade wenn man vom Laufen kommt, erscheint vieles zunächst überflüssig kompliziert: Startnummernband, Helm, Transponder, unterschiedliche Wege durch die Wechselzone. Das Material hat keinen Selbstzweck. Wenn die Abläufe sitzen, bleibt im Rennen mehr Aufmerksamkeit für das, was sportlich wirklich zählt.
Eine Generalprobe darf ruhig unperfekt sein
Ein Testwettkampf oder ein gemeinsames Training unter realistischen Bedingungen gehört für mich inzwischen zu den besten Formen der Vorbereitung. Man merkt nicht nur, ob die Beine nach dem Radfahren noch laufen können. Man merkt, ob die Laufschuhe erreichbar sind, ob die Reihenfolge im Kopf passt und ob sich eine Theorie auch bei nassen Händen sinnvoll umsetzen lässt. Das klingt banal. Im Training denkt man über solche Dinge selten nach, solange nichts schiefgeht.
Der eigentliche Nutzen liegt darin, Probleme frühzeitig billig zu machen. Wenn ich beim Probewechsel meine Startnummer falsch herum trage, kostet das ein Lachen. Im Rennen kann es dagegen Unruhe schaffen, wenn noch ein Kampfrichter darauf aufmerksam macht. Eine Generalprobe ist nur dann sinnvoll, wenn man hinterher etwas verändert. Sonst war es bloß ein zusätzliches Training mit etwas mehr Gepäck.
Die größte Unbekannte bleibt das Schwimmen
Im Schwimmbecken sehe ich den Boden, die nächste Wand und meine Bahn. Im Freiwasser sind plötzlich andere Dinge wichtig. Wie halte ich die Richtung? Was passiert, wenn neben mir jemand stärker zieht oder sich auf einmal quer vor mir bewegt? Und wie reagiere ich, wenn ich mich nicht so ruhig fühle wie bei den Trainingskilometern? Für Rookies sind das nachvollziehbare Fragen. Ich würde sie auch niemandem mit einem lockeren „einfach losschwimmen“ ausreden wollen.
Der erste Schritt ist, die Distanz sicher zu beherrschen. Der zweite ist, den Kontext zu üben: Neoprenanzug, Ein- und Ausstieg, Orientierung an Bojen, Start in einer kleinen Gruppe. Nicht jede Unsicherheit lässt sich dadurch abschaffen. Aber Bekanntes bleibt unter Aufregung besser verfügbar. Wer das Gedränge fürchtet, darf sich weiter hinten einordnen. Ein paar zusätzliche Sekunden am Anfang sind kein Problem, wenn sie einen kontrollierten Schwimmabschnitt ermöglichen.
Auf dem Rad nicht die ganze Vorbereitung vergessen
{tmamazon asin="3957260965" label="Die Trainingsbibel für Triathleten" title="Die Trainingsbibel für Triathleten: Das umfassende Trainingshandbuch (4. überarbeitete und aktualisierte deutschsprachige Ausgabe / 2024)" shorttext="Die letzten Vorbereitungswochen verlangen einen Blick auf das Zusammenspiel der drei Disziplinen. Das Trainingshandbuch verbindet Schwimmen, Radfahren und Laufen mit einer gemeinsamen Planung von Umfang, Intensität und Erholung über die Trainingswoche." text="Die letzten Vorbereitungswochen verlangen einen Blick auf das Zusammenspiel der drei Disziplinen. Die Trainingsbibel für Triathleten betrachtet Schwimmen, Radfahren und Laufen als gemeinsame Planungsaufgabe. Das Trainingshandbuch ist eine Ergänzung, wenn aus einem Wettkampfziel ein tragfähiger Wochenrhythmus werden soll. Statt drei voneinander unabhängige Programme zu sammeln, lohnt sich der Blick darauf, wie Belastung, Wechsel zwischen den Disziplinen und Erholung zusammenpassen." longtext="Die letzten Vorbereitungswochen verlangen einen Blick auf das Zusammenspiel der drei Disziplinen.||Die Trainingsbibel für Triathleten betrachtet Schwimmen, Radfahren und Laufen als gemeinsame Planungsaufgabe. Das Trainingshandbuch ist eine Ergänzung, wenn aus einem Wettkampfziel ein tragfähiger Wochenrhythmus werden soll. Statt drei voneinander unabhängige Programme zu sammeln, lohnt sich der Blick darauf, wie Belastung, Wechsel zwischen den Disziplinen und Erholung zusammenpassen.||Für die eigene Woche lohnt sich der Blick auf die Übergänge: Welche Einheit belastet nach, wo entsteht Zeitdruck und wie bleibt zwischen den drei Sportarten genügend Erholung?" image="https://m.media-amazon.com/images/I/71o1kjlTn2L._SL1500_.jpg" layout="mini" align="left" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Gerade nach dem ersten Wechsel ist die Versuchung groß, endlich Gas zu geben. Auf dem Rad fühlt man sich vielleicht sicherer als im Wasser. Die Straße ist übersichtlich, das Tempo sichtbar, und man kann die erarbeitete Form endlich ausspielen. Allerdings kommt danach noch ein Lauf. Die Kunst besteht deshalb darin, die Kraft nicht mit dem ersten Hochgefühl zu verwechseln. Ein kontrollierter Beginn eröffnet Spielraum für die letzten Kilometer; übertriebenes Tempo macht den abschließenden Lauf unnötig schwer.
Auch die Regeln gehören zur Vorbereitung. Das betrifft Windschatten, sichere Abstände, den Helm und das Auf- und Absteigen an den Markierungen. Nicht jeder Einsteiger wird sie sofort intuitiv beherrschen. Einmal gemeinsam durchsprechen und praktisch üben ist hilfreicher als die Regel erst dann zu hören, wenn ein Race Official einen heranwinkt. Ich möchte im Wettkampf lieber an eine saubere Linie denken als an die Frage, ob ich etwas Verbotenes tue.
Der abschließende Lauf ist ein eigener kleiner Neustart
Wer nur läuft, kann zu Beginn einer Trainingseinheit relativ gut beurteilen, wie frisch die Beine sind. Nach dem Radfahren ist dieses Urteil erst einmal unzuverlässig. Der Schritt fühlt sich fremd an, die Atmung ist vielleicht höher, und die gewohnte Pace scheint kurz verschwunden. Genau deshalb mag ich kurze Koppeltrainings. Nicht um bei jeder Einheit noch ein paar zusätzliche Kilometer zu sammeln, sondern um den Übergang vertraut zu machen.
Für den ersten Triathlon ist es keine Niederlage, die ersten Minuten etwas ruhiger anzugehen. Wenn danach noch Reserven vorhanden sind, kann man immer noch schneller werden. Umgekehrt lässt sich ein überzogener Start schwer korrigieren. Ich finde das ohnehin eine schöne Eigenschaft des Sports: Er belohnt nicht nur Fitness, sondern auch die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum vernünftig einzuteilen. Das lernt man nicht allein beim Blick auf die Bestzeit im Training.
Was man als Rookie wirklich vorbereiten sollte
Ich würde die Packliste in drei kleine Teile zerlegen. Alles rund ums Schwimmen: Schwimmbrille, eventuell Neoprenanzug, Startunterlagen, Handtuch und der Plan für den Weg in die Wechselzone. Dann das Rad: verkehrssicheres Material, Helm, passende Schuhe, Startnummer und das Wissen, an welcher Seite man mit dem Fahrrad die Wechselzone verlassen darf. Zuletzt der Lauf: geeignete Schuhe, gegebenenfalls Kappe, und die Verpflegung, die man vorher schon vertragen hat. Nichts davon ist spektakulär. In Kombination entsteht aber eine Menge Kleinkram.
Zusätzlich gehört eine Zeitplanung dazu, die nicht jede Minute verplant. Die Anfahrt kann länger dauern. Beim Check-in ist vielleicht eine Schlange. Die Wettkampfbesprechung verschiebt sich um ein paar Minuten. Wer auf jedes kleine Ereignis sofort reagieren muss, verausgabt sich schon vor dem Start. Ich möchte mit einem gewissen Puffer ankommen und nicht den ersten Herzfrequenzrekord des Tages auf dem Parkplatz aufstellen.
Warum die Gruppe mehr als ein Trainingsplan ist
Bei einer Rookie-Gruppe finde ich nicht nur die strukturierten Einheiten gut. Mindestens genauso wertvoll ist, dass man seine Unsicherheiten laut aussprechen kann. Einer weiß, wie man den Neo leichter auszieht. Eine andere hat schon einmal an einem Wettkampf teilgenommen und kennt die Abläufe. Wieder jemand erinnert daran, dass man am Vortag nicht noch das Rad völlig umbauen sollte. Das ist keine besondere Trainingswissenschaft, aber ausgesprochen praktische Erfahrung.
Die Herausforderung liegt darin, nicht jeden Tipp für eine Vorschrift zu halten. Was für einen schnellen Schwimmer sinnvoll ist, passt nicht zwingend zu jemandem, der sich im Wasser noch orientieren muss. Ein guter Ratschlag macht die Entscheidung leichter; er ersetzt nicht den eigenen Stand und die eigenen Grenzen. Ich möchte aus der Vorbereitung weder einen Materialwettbewerb noch ein Rennen um die meisten Trainingsstunden machen. Am Ende sollen möglichst alle gesund und mit Freude ihre erste Ziellinie erreichen.
Mit welcher Haltung ich an den Start gehe
Je näher der Wettkampf rückt, desto weniger lässt sich noch durch hektisches Zusatztraining gewinnen. Fitness entsteht über Wochen und Monate. Kurz vorher werden Schlaf, Organisation und ein ruhiger Kopf wichtiger. Natürlich bleibt die Vorfreude mit etwas Nervosität gemischt. Das gehört dazu. Man muss nicht so tun, als sei alles völlig selbstverständlich, nur weil andere schon die dritte Mitteldistanz planen.
Für mich ist der entscheidende Gedanke, dass der erste Start kein Abschlusszeugnis ist. Er ist eine Erfahrung, aus der sich die nächsten Schritte ableiten lassen. Vielleicht läuft das Schwimmen besser als gedacht und die Wechselzone chaotischer. Vielleicht wird aus dem geplanten Tempo eine vernünftige Variante für die Bedingungen des Tages. Solange man sich an die Regeln hält, auf den Körper hört und im Ziel noch weiß, weshalb man diesen Sport ausprobieren wollte, hat sich die Vorbereitung gelohnt.